Entrar en un gimnasio de boxeo puede ser un asalto a los sentidos, ya sea por el sonido de una campana, el olor a sudor acumulado o el rápido rat-a-tat de la bolsa de velocidad.
Pero si te quedas un rato encontrarás que el boxeo trae uno de los mas completos entrenamientos disponibles, mezclando todo el cuerpo entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular con ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio, coordinación y reflejos. Un entrenamiento de boxeo puede ayudarlo a fortalecer la espalda, estabilizar los músculos de los hombros e incluso trabajar partes de las piernas que no sabía que tenía. Lo desafiará mental y físicamente, mientras fortalece su cuerpo contra lesiones.
«Los entrenamientos de boxeo te mantendrán en forma», dijo Dwight Pratchett, entrenador de boxeo en Main Street Boxing y Muay Thai en Houston. Y no tiene que golpear nada (o correr el riesgo de ser golpeado) para obtener los muchos beneficios del boxeo, aunque golpear la bolsa de pesas sin duda libera el estrés acumulado.
Incluso sin acceso a un gimnasio, aún puede incorporar el boxeo en su rutina de entrenamiento regular, con un equipo mínimo requerido.
¿Por qué aprender a boxear?
No es ningún secreto que los entrenamientos de boxeo pueden ser increíblemente duros. Boxeo clasifica regularmente como uno de deportes mas dificiles, que requieren un alto nivel de agilidad, velocidad, fuerza, resistencia y habilidad técnica. El entrenamiento de boxeo tradicional fue diseñado a través de los siglos preparar a los boxeadores para los rigores de una pelea, con el objetivo de hacerlos tan rápido y fuerte como pueden ser.
Pero lo que muchos no saben es que los entrenamientos de boxeo también ayudan a los no boxeadores a mejorar su equilibrio y coordinación. Comparado con, digamos, correr, el boxeo es de bajo impacto y requiere un mayor rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, que desarrolla la fuerza y la movilidad. Esto lo convierte en una rutina saludable para mezclar con su ejercicio semanal.
El boxeo ha sido «sanador» para Paul Pilibosian, de 51 años, abogado de Houston. El Sr. Pilibosian regularmente hace ejercicios de CrossFit y corre medios maratones, los cuales le han causado dolor. Después de comenzar a boxear el año pasado, «realmente no he tenido ninguna lesión», dijo Pilibosian. «Es un buen complemento para correr».
Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta en Method Performance and Physical Therapy en Boston, el boxeo ayudó a aliviar sus problemas del piso pélvico y el dolor de espalda. En el boxeo, dice, «tienes que exhalar con cada golpe, lo que le enseña a nuestro cuerpo a coordinar su respiración».
Cómo empezar
Un entrenamiento de boxeo tradicional generalmente comienza con saltar la cuerda y el boxeo de sombra, seguido de ejercicios con la bolsa pesada, la bolsa de doble extremo y la bolsa de velocidad; termina con ejercicios de peso corporal. Los entrenamientos a menudo se organizan en ciclos, con tres minutos seguidos de un minuto de descanso, un ritmo que naturalmente se presta para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Comenzar puede ser tan simple como hacer shadowboxing en casa con ejercicios de peso corporal. Hay varios recursos para el hogar disponibles, incluidos cursos digitales como Title Boxing, BoxUnion y Gloveworx. Una cuerda para saltar y una colchoneta son buenas inversiones iniciales que luego se pueden combinar con una bolsa pesada si te gusta el boxeo. Para una configuración hogareña más completa, FightCamp ofrece una bolsa pesada, un rastreador de golpes, guantes, envolturas y lecciones de boxeo en línea.
como pararse
El poder de un puñetazo se genera en la parte inferior del cuerpo y se transmite a través de la sección media a los brazos, trabajando los músculos de la parte inferior del cuerpo, el núcleo, la espalda y los hombros, además de los brazos. «El boxeo es un deporte que realmente comienza desde cero», dijo Justin Blackwell, un entrenador de Title Boxing con base en el área de Los Ángeles.
Pero comienza con una postura adecuada. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, el hombro principal mirando hacia su oponente (o un espejo) y ambas rodillas dobladas. Su centro de gravedad debe estar ligeramente hacia la pierna trasera, casi como si estuviera apoyado contra el borde de un taburete de bar.
«Si no estás en la posición adecuada, te sentirás desequilibrado», dijo Pratchett. Si eres diestro, tu mano izquierda te servirá como mano principal, con la pierna derecha hacia atrás; para los zurdos, es todo lo contrario.
Los puños deben colocarse contra la cara, con la mano principal tocando el pómulo de este lado y la mano trasera tocando la mandíbula del otro. Tu barbilla debe estar hacia abajo, con los ojos mirando hacia adelante. Tus codos deben estar metidos contra tu costado. Esta es su base de boxeo estable: vuelva a ella después de cada combinación de golpes.
como golpear
Hay seis golpes primarios: jab, cruzado, ganchos izquierdo y derecho, y ganchos izquierdo y derecho. Muchos gimnasios etiquetan estos tiros del uno al seis, en ese orden. Para cada uno, observe cómo se mueve la parte inferior de su cuerpo con sus manos, usando el pie trasero para empujarlo hacia adelante mientras golpea, o su pie delantero para empujarlo hacia atrás, mientras mantiene la misma distancia entre los pies delanteros y traseros. Esto se llama juego de pies y es uno de los aspectos más importantes del buen boxeo.
-
El uppercut es un movimiento rápido de ida y vuelta dirigido a la mandíbula o el esternón de un oponente. Aleje el puño del cuerpo y suba y baje por la mandíbula, apuntándolo a un punto que refleje la sección media de su cuerpo. La rodilla y el torso deben moverse ligeramente hacia adentro, hacia el centro del cuerpo, con el talón ligeramente levantado.
ejemplo de entrenamiento
Una vez que hayas dominado tus golpes, prueba este ejercicio. Asegúrese de mantener una buena postura y mantener las manos en alto en todo momento. Su primer boxeo puede ser sorprendentemente agotador, así que vaya a su propio ritmo, teniendo cuidado de mantener una buena forma. Cada ronda debe durar tres minutos, seguida de un minuto de descanso.
Y no olvides poner música que te anime. Si tienes la energía, pruébalo. salto boxeador en lugar de un descanso.
La ronda 1: Cuerda de saltar.
Si no tienes uno, prueba los saltos de tijera, las rodillas altas o el salto del boxeador. El objetivo es desarrollar la agilidad y la velocidad de la parte inferior del cuerpo.
2da ronda: Jab/cruce.
Trabaje en lanzar jabs, simples o dobles, agregando cruces después de los jabs. Alterna entre golpes lentos y potentes y golpes rápidos y agudos.
Ronda 3: Jab/cruce y ganchos.
Use combinaciones de tres o cuatro golpes, en las que un jab/cruce es seguido por ganchos. Puede usar un gancho izquierdo, un gancho derecho o ambos. Nuevamente, alterne golpes rápidos, lanzados con poca fuerza, y golpes lentos, lanzados con la mayor potencia posible.
Ronda 4: Jab/cross y uppercuts.
Use combinaciones de cuatro golpes, en las que un jab/crossover es seguido por uppercuts de izquierda y derecha, al igual que los ganchos de la ronda tres. Puedes usar un uppercut de izquierda, una derecha o ambos.
calistenia opcional Redondo
Si todavía tiene la energía para una quinta ronda, la calistenia es una forma tradicional de terminar un entrenamiento de boxeo, ya que proporciona fuerza y acondicionamiento adicionales. Trate de hacer tres minutos de flexiones de brazos, fondos de tríceps o abdominales, con un jab/cross cada vez que se siente.
