“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero «comienza el proceso de permitir que nuestro cuerpo funcione correctamente».
Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, el equilibrio correcto de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno es importante, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada de Nueva Jersey.
Eso se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasa no saturada, con un total de alrededor de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.
Pero es importante no insistir en los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.
Tus necesidades de nutrientes dependerá de su peso, nivel de actividad, edad y salud, dijo el Dr. Lichtenstein.
Lo más importante, dice, es concentrarse en lo que disfruta y sentirse lleno de energía y satisfecho. «Tantas veces hemos tratado de darle fórmulas a la gente», dijo, «y si observa los hábitos alimenticios y los puntajes en los Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de los alimentos».
«Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?» dice el Dr. Lichtenstein. «Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor».
Presta especial atención a las proteínas.
Una cosa que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses comen proteínas más que suficientes a lo largo del día, dice, pero a menudo no es suficiente en el desayuno – y opte por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.
Si bien priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, a menudo eligen alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Su cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede usar entre 25 y 35 gramos de proteína por comida para estos fines. . Si consume más proteínas de una sola vez, su cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.
Entonces, si «se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno», dijo Harris-Pincus, «pierde esa oportunidad porque no puede duplicar su proteína más tarde».
No se olvide de los nutrientes «déficit»
Calcio, Vitamina Del potasio y la fibra son nutrientes comúnmente denominados “déficit”dijo la Sra. Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen lo suficiente.
Con el tiempo, las deficiencias de estos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal Y hipertensión arterial.
Pero resulta que muchos desayunos saludables en los Estados Unidos contienen estos nutrientes.
La mayoría de las leches de vaca fortificadas contienen calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir los que sean ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos contienen potasio; y la avena son ricas en fibra.
«Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con fruta, realmente está haciendo mella en esos nutrientes deficitarios», dijo Harris-Pincus.
Haz el desayuno como quieras que sea
No tiene que limitarse a un desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.
«Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá una gran cantidad de fitonutrientes», dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.
Estos alimentos también contienen fibra, que ayuda a mantenerte lleno y promueve la salud intestinal.
El café y el té también pueden proporcionar antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, pero no se exceda con el azúcar o la crema.
Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.
«No me gusta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como», dijo.
Su comida de la mañana es a menudo una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.
«Se me conoce por comer todo lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito», dijo. «Sigo recibiendo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno».
La Dra. Connolly-Schoonen dijo que era importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno, dice ella.
Y el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. «Si te despiertas y vas a una clase de ejercicios a las 7:30 a. m., podrías comer algunos bocados de algo si tienes hambre, ir a clase y volver y terminar el desayuno», dijo la Dra. Connolly-Schoonen. «Lo que funcione para ti.»
Sea creativo con las recetas
Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:
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Integral Burrito de desayuno con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa
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Avena cortada en acero o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y rodajas de melón
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revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, verduras, aguacate y tostadas integrales
